
Das neue Jahr beginnt oft mit einer Welle von Motivation: Wir setzen uns ehrgeizige Ziele, schreiben lange Listen von Vorsätzen und sind fest entschlossen, dieses Mal alles anders zu machen.
Und dann? Spätestens im Februar holen uns Alltag, alte Gewohnheiten und Selbstzweifel ein. Die Vorsätze bleiben unerfüllt, und wir fragen uns: Warum klappt das einfach nicht?
Hier ist die Antwort: Es liegt nicht an dir – sondern daran, wie du bisher an deine Vorsätze herangegangen bist.
Lass uns gemeinsam auf Ursachenforschung gehen und entdecken, wie du deine Ziele wirklich erreichen kannst.
Der Fallstrick der Übermotivation
Paradoxerweise kann zu viel Motivation kontraproduktiv sein. Studien zeigen, dass Menschen, die sich zu viel vornehmen, schneller aufgeben (Seo et al., 2004). Es ist, als würden wir versuchen, einen Marathon zu sprinten – kein Wunder, dass uns irgendwann die Puste ausgeht!
Der Fehler im System: Der Fokus auf „Was fehlt mir?“
Die Positive Psychologie zeigt uns: Unser Fokus bestimmt unser Handeln. Wenn wir ständig auf das schauen, was uns fehlt – sei es mehr Disziplin, weniger Gewicht oder ein besserer Job – dann konzentrieren wir uns auf Mangel. Doch dieser Mangelblick blockiert uns. Er führt dazu, dass wir uns unzulänglich fühlen und an uns selbst zweifeln. Kein Wunder, dass die Motivation schwindet!
Die Alternative?
🔎 Frag dich: Was habe ich bereits, das mir hilft, meine Ziele zu erreichen?
Deine Schatztruhe: Ressourcen entdecken und nutzen
Veränderung beginnt nicht mit dem, was du nicht hast, sondern mit dem, was du bereits mitbringst.
👉🏻 Stell dir vor, du hast eine Schatztruhe. Darin findest du alles was du bereits besitzt. Was findest du darin?

Deine Stärken: 💪 Vielleicht bist du kreativ, kommunikativ oder hast eine große Portion Durchhaltevermögen. Diese Stärken sind der Motor für deine Ziele.
Deine Erfahrungen: 🧠 Alles, was du bisher gemeistert hast, hat dich vorbereitet. Nutze diese Erfolge als Beweis für das, was du schaffen kannst.
Dein Umfeld: 🤝 Beziehungen zu Menschen, die dich unterstützen, sind eine unschätzbare Ressource. Tausche dich aus, hole dir Input und lass dich inspirieren.
Deine Werkzeuge: 📸 Vielleicht hast du schon Equipment wie einen Fotoapparat, einen Laptop oder andere Dinge, die du nutzen kannst, um deine Ziele zu verfolgen. Du brauchst nicht immer das Neueste – oft reicht das, was schon da ist.
Deine Werte: 🌟 Was ist dir wirklich wichtig? Wenn deine Ziele im Einklang mit deinen Werten stehen, wirst du sie leichter erreichen.
Drei Fragen, die deine Ziele auf den Prüfstand stellen
Hast du dir schon einmal die Frage gestellt, ob deine Ziele wirklich zu dir passen? Forschungen zur Selbstbestimmungstheorie zeigen, dass intrinsisch motivierte Ziele, also solche, die wirklich aus uns selbst kommen, mit höherer Wahrscheinlichkeit erreicht werden und zu größerer Zufriedenheit führen (Ryan & Deci, 2000). Wenn Ziele im Einklang mit unseren persönlichen Werten stehen, erhöht sich die Chance auf Erfolg und Wohlbefinden deutlich.
Hier sind drei einfache Fragen, die dir helfen, Klarheit zu gewinnen:
Will ICH das? 💖 Ist dieses Ziel ein Herzenswunsch – oder etwas, das du nur tust, weil es „dazu gehört“?
Will ich DAS? 🎯 Hast du ein klares Bild davon, was du erreichen möchtest? Oder ist es ein vages „Ich sollte mal…“?
WILL ich das? 🔥 Spürst du Begeisterung, wenn du an dein Ziel denkst – oder ist es eher ein Pflichtprogramm?
Nur wenn deine Ziele authentisch sind, wirst du sie mit Freude und Leichtigkeit umsetzen.
Vom Traum zur Wirklichkeit: So setzt du deine Ziele um
Träume inspirieren uns, doch sie bleiben nur Fantasien, wenn wir nicht ins Handeln kommen. Hier sind drei Schritte, die dich auf deinem Weg unterstützen:
Formuliere dein Ziel: 🧾 Vergiss vage Ziele wie "mehr Sport machen". Stattdessen formuliere deine Ziele S.M.A.R.T.: Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch und Terminiert. Zum Beispiel: "Ich gehe jeden Dienstag und Donnerstag von 18-19 Uhr ins Fitnessstudio."
Visualisiere dein Ziel: 🌈 Stell dir vor, wie es sich anfühlt, dein Ziel zu erreichen. Male dir die positiven Auswirkungen in allen Details aus.
Setze kleine, machbare Schritte: 🚶♀️ Was kannst du HEUTE tun, um deinem Ziel näherzukommen? Kleine Erfolge bauen Momentum auf.
Umgib dich mit Unterstützern: 👩🏻🤝🧑🏼 Wer kann dich bei deinem Vorhaben unterstützen? Studien zeigen, dass soziale Unterstützung ein Schlüsselfaktor für erfolgreiche Verhaltensänderungen ist (Heaney & Israel, 2008). Such dir einen "Accountability Partner" oder tritt einer Gruppe bei, die ähnliche Ziele verfolgt.
Feiere deinen Fortschritt: 🎉 Jeder Schritt, egal wie klein, ist ein Sieg. Anerkennung für dich selbst gibt dir Energie für den nächsten Schritt. Unser Gehirn liebt Belohnungen. Jedes Mal, wenn du einen Schritt in Richtung deines Ziels machst, schüttet es Dopamin aus – den Neurotransmitter für Motivation und Glücksgefühle. Also feiere jeden noch so kleinen Fortschritt!
Die Macht der Positiven Psychologie: Dein Mindset als Schlüssel
Psychologische Studien zeigen, dass unser Mindset entscheidend ist (Degener, 2014). Wenn du dich auf deine Stärken und Ressourcen konzentrierst, fühlst du dich nicht nur selbstbewusster, sondern entwickelst auch mehr Ausdauer.
Statt „Ich bin nicht genug“ denkst du: „Ich habe alles, was ich brauche, um zu wachsen.“
GRID-Modell: Deine Ziele strukturieren und umsetzen

Das GRID-Modell ist ein effektives Werkzeug, um deine Ziele klar zu strukturieren und erfolgreich umzusetzen.
Es hilft dir, einen Überblick über die notwendigen Schritte und Ressourcen zu behalten.
So funktioniert es:
Goal (Ziel): 🏁 Was genau möchtest du erreichen? Formuliere dein Ziel so konkret wie möglich.
Reality (Realität): 🔍 Welche Ressourcen stehen dir bereits zur Verfügung? Welche Hindernisse gibt es?
Ideas (Ideen): 💡 Welche Strategien und Lösungsansätze könnten dich deinem Ziel näherbringen? Denke kreativ!
Design (Plan): 🗂️ Wie sieht dein konkreter Aktionsplan aus? Welche Schritte setzt du wann um?
Mit dem GRID-Modell kannst du deine Ziele systematisch angehen und gleichzeitig flexibel bleiben. Es gibt dir Struktur, ohne dich einzuengen.
🔎 Was entdeckst du, wenn du in deine Schatztruhe schaust?
Deine Ziele beginnen mit dem, was du bereits hast. Statt dir den Kopf über Defizite zu zerbrechen, frag dich: Welche Ressourcen stehen mir zur Verfügung? Schau hin, was in dir steckt, aber auch, was dich in deinem Umfeld unterstützt – von Beziehungen bis hin zu Werkzeugen, die du schon besitzt.
Teile deine Entdeckungen gerne in den Kommentaren! Dein erster Schritt könnte heute sein, genau jetzt. Was wirst du tun? ✨
Quellen:
Degener, M.M. (2014). Erfolg beginnt im Kopf.
Heaney & Israel (2008), Health Behavior and Health Education: Bedeutung sozialer Netzwerke für Verhaltensänderungen
Pfeiffer, M. (2017). Motivation, Forschungsproduktivität und Karriereverläufe von medizinischen Promovenden.
Ryan & Deci (2000), Psychological Inquiry: Selbstbestimmungstheorie
Seo et al. (2004) in Academy of Management Review: Diese Forschung betrachtet die Rolle von Affekten bei der Zielverfolgung und wie übermäßiger Enthusiasmus zu unrealistischen Erwartungen führen kann.
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